专为在杭州生活的东北老乡设计 | 30天不重样 | 健康均衡 | 周六小酌特别搭配
多蒸煮拌、少油炸，炒菜控制油量，减少油烟产生
每餐2素1荤1汤或1荤2素，肉类优先选择鱼虾、禽类
每周融入酸菜、蘸酱菜、炖菜、饺子等东北经典元素
结合杭州当季蔬菜：春笋、蚕豆、茭白、莴笋等
| 周次 | 星期 | 菜谱组合 | 特别说明 |
|---|---|---|---|
| 第一周 | 周一 | 🐟清蒸鲈鱼 + 🥦蒜蓉西兰花 + 🍅西红柿炒蛋 + 🥣冬瓜海带汤 | 杭帮鲜味开场 |
| 周二 | 🥬酸菜白肉汆锅(少肉多菜) + 🥒蘸酱菜(黄瓜/生菜/鸡蛋酱) + 🥢麻酱拌黄瓜拉皮 | 东北乡愁日 | |
| 周三 | 🍗宫保鸡丁(少油版) + 🥬醋溜白菜 + 🥢香干炒芹菜 + 🥣紫菜蛋花汤 | 经典快手组合 | |
| 周四 | 🌿油焖春笋 + 🥩雪菜肉丝炒毛豆 + 🍄香菇青菜 + 🍚米饭 | 江南时令(春) | |
| 周五 | 🐂洋葱炒牛肉 + 🍤虾仁滑蛋 + 🥬蚝油生菜 + 🥣丝瓜豆腐汤 | 优质蛋白补给 | |
| 周六 |
硬菜：🍖红烧排骨 凉菜：🥚皮蛋豆腐 热菜：🌶️干煸四季豆 清爽：🧄蒜蓉空心菜 |
🍶小酌推荐：酱香型白酒 | |
| 周日 | 🥟东北饺子宴(猪肉白菜/三鲜馅) + 饺子汤 | 冷冻余量作应急餐 | |
| 第二周 | 周一 | 🥚木须肉 + 🥬清炒荷兰豆 + 🥢凉拌海带丝 + 🍚米饭 | 色彩营养均衡 |
| 周二 | 🧈家常豆腐 + 🍆鱼香茄子(少油) + 🥬白灼菜心 + 🥣番茄豆腐汤 | 豆制品主题日 | |
| 周三 | 🍗三杯鸡(减糖版) + 🥒清炒莴笋丝 + 🥬蒜蓉油麦菜 + 🍚米饭 | 台式风味改良 | |
| 周四 | 🍜鸡丝凉面 + 🥢凉拌腐竹木耳 + 🥣紫菜虾皮汤 | 夏日清爽拌餐 | |
| 周五 | 🦐白灼虾(姜醋汁) + 🥚蛤蜊蒸蛋 + 🥬上汤娃娃菜 + 🍚米饭 | 海鲜蛋白质日 | |
| 周六 |
硬菜：🍗孜然烤鸡翅 凉菜：🥜盐水毛豆 热菜：🌶辣炒花蛤 清爽：🥔醋溜土豆丝 |
🍶小酌推荐：冰镇啤酒 | |
| 周日 | 🍜打卤面 / 外出觅食 | 厨房休息日 | |
| 第三周 | 周一 | 🍄香菇滑鸡片 + 🍄蚝油杏鲍菇 + 🥬蒜蓉菠菜 + 🥣冬瓜丸子汤(少肥) | 菌菇营养日 |
| 周二 | 🥔土豆炖牛肉 + 🥬醋烹豆芽 + 🥢凉拌藕片 + 🍚米饭 | 根茎蔬菜组合 | |
| 周三 | 🌿蚕豆雪菜炒肉末 + 🌿茭白肉丝 + 🥬清炒苋菜 + 🥣番茄蛋汤 | 江南时令(夏) | |
| 周四 | 🐚蒜蓉粉丝蒸扇贝 + 🥚肉末蒸蛋 + 🥒清炒西葫芦 + 🍚米饭 | 懒人蒸菜日 | |
| 周五 | 🥬豆角炒肉末 + 🌶尖椒干豆腐 + 🥒凉拌黄瓜 + 🥣绿豆汤 | 东北元素强化 | |
| 周六 |
硬菜：🌶️水煮牛肉(多配菜) 凉菜：🥒拍黄瓜 热菜：🍳干锅花菜 清爽：🥬白灼秋葵 |
🍶小酌推荐：高粱酒 | |
| 周日 | 🍚蛋炒饭 + 时蔬汤 | 清冰箱日 | |
| 第四周 | 周一 | 🦀葱姜炒花蟹 + 🥒丝瓜炒蛋 + 🥬清炒小白菜 + 🍚米饭 | 鲜活水产日 |
| 周二 | 🥬白菜豆腐炖粉条 + 🥗东北老虎菜 + 🍚米饭/馒头 | 经典东北炖菜 | |
| 周三 | 🥩回锅肉(少油) + 🥬手撕包菜 + 🥜西芹百合炒腰果 + 🥣紫菜蛋花汤 | 川味融合 | |
| 周四 | 🧈肉末烧豆腐 + 🍳香煎老豆腐 + 🥬清炒鸡毛菜 + 🥣榨菜肉丝汤 | 豆腐创意吃法 | |
| 周五 | 🍗什锦蔬菜炒鸡丁 + 🥬蒜蓉空心菜 + 🥢凉拌金针菇 + 🍚米饭 | 杂蔬蛋白质 | |
| 周六 |
硬菜：🍖红烧肉(瘦) 凉菜：🐮五香牛肉 热菜：🦐油焖大虾 汤：🌿西湖莼菜汤 |
🍶小酌推荐：绍兴黄酒 | |
| 周日 | 🍠杂粮粥 + 速冻饺子 | 轻食复盘日 |
| 类别 | 食材举例 |
|---|---|
| 肉类 | 鸡胸/牛肉糜/排骨/虾仁/瘦猪肉 |
| 东北特色 | 酸菜/干豆腐/粉条/东北大酱 |
| 耐储蔬菜 | 土豆/洋葱/胡萝卜/西红柿/冬瓜 |
| 鲜蔬 | 绿叶菜(当天购)：菠菜/空心菜/苋菜/小白菜 |
| 调味品 | 葱姜蒜/豆瓣酱/生抽/醋 |
春笋 → 蚕豆 → 马兰头
茭白 → 莲藕 → 毛豆
芋艿 → 菱角 → 板栗